Joga może być mile widzianą pomocą podczas ciąży

Dla kobiet pragnących ćwiczyć jogę ciąża jest wyjątkową sytuacją, jeśli chodzi o udział w zajęciach.

Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie przestać uczestniczyć w jodze, dopóki ciąża się nie skończy. W rzeczywistości uczestnictwo w jodze może pomóc kobietom w ciąży poradzić sobie z towarzyszącymi zmianami fizycznymi i psychicznymi.

Nie można zaprzeczyć, że ciąża zmienia regularny harmonogram jogi kobiety, nie mówiąc już o całym jej życiu. Podczas gdy kobieta w ciąży może nie być w stanie uczestniczyć w jodze z taką samą częstotliwością jak przed zajściem w ciążę lub we wszystkich ćwiczeniach, które wcześniej mogła wykonywać, nadal może czerpać korzyści z jogi, wykonując kilka Zmiany w ich rutynie.

Według nauczycieli jogi i ekspertów medycznych joga może pomóc kobietom w ciąży poprzez promowanie oddychania i relaksu. Każdy, kto uczestniczył w kursie porodowym, zwłaszcza w kursie Lamaze, bez wątpienia zna znaczenie ćwiczeń oddechowych. Chociaż istnieją bardziej świadome ćwiczenia oddechowe związane z klasą porodową dziecka (pomyśl o rodzaju oddychania umyślnego „hee hee hoo hoo”), istnieją również ćwiczenia głębokiego oddychania zaprojektowane, aby zrelaksować i uspokoić ciało podczas porodu i są ściśle powiązane (jeśli nie bezpośrednio) z rodzajami ćwiczeń oddechowych, które są prowadzone na zajęciach jogi.

Korzystając z ćwiczeń oddechu środkowego nauczanych w jodze, przyszłe matki mogą skorzystać z relaksu na wszystkich etapach ciąży, od fazy prenatalnej, przez skurcze, aż po poród. Techniki oddychania związane z jogą mogą pomóc uspokoić umysł i ciało, a także złagodzić stres fizyczny i psychiczny, który może być szkodliwy podczas ciąży.

Jak wspomniano wcześniej, kobiety w ciąży muszą zachować ostrożność, uczestnicząc w jodze, z których wiele jest przeznaczonych dla określonych trymestrów. Poniżej znajdują się sugestie, jak włączyć jogę do każdego trymestru ciąży.

Kobiety w pierwszym trymestrze ciąży, które regularnie uczęszczają na zajęcia jogi, powinny poinformować instruktora o swoim stanie, aby instruktor mógł zasugerować lub pomóc im zmienić ich rutynę. A jeśli jesteś w ciąży i cierpisz na „poranne mdłości”, nie czuj się winny z powodu opuszczenia klasy, pominięcia niektórych bardziej uciążliwych pozycji lub przejścia na mniej trudną klasę. Weź poranne mdłości jako sygnał, że nadszedł czas, abyś zmienił swoją jogę.

Jeśli jednak jesteś kobietą w ciąży, która nigdy nie brała udziału w zajęciach jogi, ale dowiedziała się o korzyściach płynących z jogi dla kobiet w ciąży, być może zechcesz skorzystać z zajęć jogi prenatalnej w swojej społeczności. Wiele studiów jogi oferuje teraz specjalne kursy dla kobiet w ciąży, w których można również konsultować i wymieniać informacje z innymi matkami w klasie. Nawet jeśli nie znajdziesz prenatalnych zajęć jogi w swojej społeczności, nie martw się. Istnieje wiele prenatalnych filmów z jogą i DVD, które można oglądać i używać w domu.

Eksperci jogi twierdzą, że istnieją pewne pozy i ruchy, które działają dobrze dla kobiet w pierwszym trymestrze ciąży. Ruchy te promują elastyczność, szczególnie w okolicy bioder, co może ułatwić faktyczny proces porodu. Eksperci jogi zalecają przyszłym matkom ćwiczenie takich pozycji, jak trójkąt, kolano do kostki, Warrior II, gołąb, Ardha Chandrasana i Baddha Konasana. Nauczyciele jogi zalecają także pozycje, które mogą faktycznie wpływać na proces porodu, takie jak B. Cat-Cow, gdzie uczestnik jest na czworakach, ponieważ pomaga to ustawić dziecko w najlepszej pozycji porodowej w ciele kobiety. Podobnie, eksperci jogi powstrzymują kobiety w ciąży od wykonywania pozycji, które rozciągają mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha, ponieważ ciąża zwiększa produkcję hormonu Relaxin, który zmiękcza tkankę łączną i umożliwia rozluźnienie macicy rozwinąć.

W drugim trymestrze poranne mdłości zwykle ustępują i może to być idealny czas dla tych, którzy nigdy nie próbowali jogi prenatalnej, aby zacząć ćwiczyć. Niezależnie od doświadczenia jogi, kobiety w ciąży, które praktykują jogę na tym etapie ciąży, powinny zachować ostrożność i nie zmuszać się ani wykonywać ruchów wymagających ekstremalnego rozciągnięcia.

Eksperci zalecają, aby nie skakać, nie skakać ani nie rzucać się na przejściu między ruchami, ale zamiast tego stąpać lub czołgać się. Na przykład, wykonując ruch przypominający powitanie słońca, nauczyciele jogi zalecają, aby kobiety w ciąży trzymały swoje piersi nie więcej niż 85 stopni od podłogi w przednim położeniu ruchu i kładły dłonie przed stopami, a nie na bokach. Zalecają także unikanie ekstremalnych skrętów, które mogą prowadzić do przerwania łożyska. Pozy te popychają piętę stopy do macicy podczas siedzenia lub siedzenia w pozycji lotosu lub pół lotosu, chyba że możesz swobodnie utrzymać pozycję i nie skręcać zbyt mocno kolan.

W trzecim trymestrze ciąży przyszła matka rośnie, a jej stopień wyczerpania ulegnie zmianie, co oznacza, że ​​będzie musiała zmienić swój udział w jodze. Na tym etapie ciąży kobieta powinna unikać pozycji, które ściskają żołądek i uznają jej uczucie zmęczenia. W tym trymestrze ciąży możesz nadal ćwiczyć jogę, ale tylko wtedy, gdy masz na to ochotę. Jeśli nie, wystarczą delikatne ćwiczenia rozciągające i uspokajające.

W 36 tygodniu ciąży kobiety powinny ograniczyć liczbę wykonywanych przez siebie pozycji inwersyjnych, np. B. nogi przy ścianie, postawa mostka i pies w dół. Te ruchy mogą negatywnie zmienić pozycję dziecka. Jedynym wyjątkiem od wykonywania tych pozycji jest to, że dziecko znajduje się obecnie w pozycji zamkniętej w macicy. W tej sytuacji pozy te mogą faktycznie pomóc odwrócić dziecko.

Oprócz tych zaleceń eksperci jogi mają pewne zasady, których kobiety ciężarne powinny przestrzegać podczas uczestnictwa w zajęciach jogi. Unikaj uczestniczenia w Bikram Yoga, znanej również jako „gorąca joga”. Badania pokazują, że przegrzanie może mieć wpływ na ciążę.

• Zacznij od drugiego trymestru, kiedy zmiany w twoim ciele mogą zmienić środek ciężkości, i stań z krzesłem dla wsparcia lub z piętami przy ścianie, aby zmniejszyć ryzyko utraty równowagi i obrażeń.

Kiedy pochylasz się do przodu, pochyl się w biodrach, z klatką piersiową skierowaną w stronę, a kręgosłup rozciągający się od kości ogonowej do podstawy czaszki. Jeśli zginasz się w ten sposób, żebra mają większą swobodę ruchów i mogą łatwiej oddychać. Jeśli pochylisz się do przodu podczas siedzenia, umieść pasek do jogi lub ręcznik za kostkami i trzymaj końce obiema rękami. Podobnie jak w przypadku innych ruchów, zegnij się w biodrze i unieś klatkę piersiową, aby nie wywierać żadnego nacisku na obszar brzucha. Trzymaj nogi otwarte na szerokość bioder, aby dać brzuchowi więcej miejsca.

Wykonując skręt lub pozę, skręć ramiona i plecy w przeciwieństwie do talii i ogranicz skręcenie do wygodnej pozycji. Pomaga to uniknąć nacisku na obszar brzucha.

Unikaj zginania pleców, wyważania jednej nogi, trzymania ręki, głowy i pochylania się ku górze.

Nie ignoruj ​​sygnałów wysyłanych przez twoje ciało. To niesamowity czas w twoim życiu, a joga może sprawić, że ciąża będzie mniej stresująca, mniej niewygodna i spokojniejsza.