Jako matka karmiąca potrzebujesz około 1200 miligramów przyswajalnego wapnia dziennie. Wapń jest minerałem, którego organizm używa do wielu celów: w czasie ciąży pomaga kształtować kości i zęby dziecka oraz wytwarzać mleko matki, regulować ciśnienie krwi, bicie serca, równowagę wody w komórkach i skurcze mięśni. Oprócz suplementów witaminowych istnieje wiele pokarmów, które pomogą Ci zwiększyć poziom wapnia.

Podczas ciąży i karmienia piersią organizm wykorzystuje wapń, który jest przechowywany w kościach, aby zbudować układ kostny dziecka i wspomóc produkcję mleka matki. Więc dziecko potrzebuje nie tylko wapnia, ale i ciebie! Jeśli dziecko pobiera wapń z organizmu podczas karmienia piersią, warto przyjmować zarówno suplement wapnia, jak i pokarmy bogate w wapń. Premie za odpowiednią ilość wapnia oznaczają dla ciebie mocniejsze kości i pomagają uniknąć osteoporozy. Istnieją badania wykazujące, że kobiety po urodzeniu, które otrzymują wystarczającą ilość wapnia, częściej wracają do wagi przed ciążą.

Właściwy rodzaj wapnia ma kluczowe znaczenie. Większość witamin prenatalnych ma bardzo słabą jakość i zawiera formę wapnia zwaną węglanem wapnia. Węglan wapnia pochodzi z kamieni i muszli i jest bardzo trudny do trawienia i używania przez organizm. Badania krwi, które pokazują, jak dobrze wapń jest wchłaniany do komórek, pokazują, że forma wapnia zwana cytrynianem wapnia jest najlepiej przyswajalną formą wapnia. 600 mg cytrynianu wapnia jest lepiej wchłaniane niż 1200 mg. węglanu wapnia. Bardzo ważne jest również, aby brać wapń oddzielnie od żelaza, ponieważ te dwa minerały mogą konkurować ze sobą i blokować wchłanianie obu. Polecam przyjmowanie wysokiej jakości witaminy prenatalnej, która zawiera żelazo i bez wapnia rano oraz cytrynian wapnia (600 mg) i suplement cytrynianu magnezu (stosunek jeden do jednego) w nocy. Nocne suplementy wapnia i magnezu często również pomagają ci lepiej spać.

Zalecana dzienna porcja

Dzienny zasiłek dla kobiet wynosi 1200 miligramów podczas ciąży i laktacji. Większość witamin prenatalnych nie zawiera wystarczającej ilości łatwo przyswajalnego wapnia. Wielu lekarzy mówi teraz nowym matkom, aby kontynuowały przyjmowanie witaminy prenatalnej kilka miesięcy po ciąży. Chociaż wsparcie żywieniowe po ciąży jest dobrym pomysłem, w większości przypadków ciąża nie zapewnia wystarczającej ilości wapnia. Nie oczekuj, że witamina prenatalna będzie wspierać twoje potrzeby po ciąży.

Aby przyjąć 1200 jednostek wapnia jako suplementu, trzeba go brać więcej niż raz dziennie, aby organizm mógł go przetworzyć i metabolizować. Stwarza to dylemat, gdy weźmiesz wiele witamin zawierających żelazo, ponieważ żelazo i wapń najlepiej wchłania się oddzielnie od organizmu.

Polecamy w Soundformula

Dostajesz połowę wapnia z suplementów witaminowych, a połowę ze źródeł żywności. W nocy odbieraj wapń od innych składników odżywczych i żyw się pokarmami bogatymi w wapń. Oto lista produktów bogatych w wapń:

Każdy wymieniony poniżej artykuł spożywczy jest oparty na miligramach na 100 gramów jadalnej porcji = porcja 3 uncji

Masło orzechowe, takie jak migdał, orzech laskowy i słonecznik, zawiera około 60 do 70 miligramów wapnia.

Dodaj ocet lub sok z cytryny podczas gotowania suszonej fasoli lub zielonych liści. Wspiera to dostępność wapnia i zmniejsza tworzenie się gazów.

Jedzenie zwiększa spożycie wapnia

Kelp 1093

Swiss925

Ser Cheddar 750

Dulse 296

Collard Greens250

Rzepa 246

Melasa Barbados 245

Migdały 234

Drożdże piwne 210

Tortilla kukurydziana 200

Łosoś Gotowany 140

Gotowana soja 150

Rukiew wodna 151

Mleko kozie 129

Suszone figi 126

Nasiona słonecznika 120

Mleko pełne 118

Maślanka 121

Twaróg 94

Szpinak 93

Soczewica gotowana 25

* Każde wymienione powyżej jedzenie jest oparte na miligramach na 100 gramów jadalnej porcji = lub porcji 3 uncji.

Badania pokazują, że magnez odżywczy może odgrywać ważną rolę w zdrowiu. Pomaga regulować ciśnienie krwi i może być przydatny w przypadku zaburzeń napięcia przedmiesiączkowego i zmęczenia. Niedobór magnezu może być znacznie częstszy w Stanach Zjednoczonych, niż sądzą lekarze. Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi około 300 miligramów dziennie. Aby to zrobić, dodaj kolejne 100 miligramów, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Magnez odgrywa rolę w syntezie białek, co sprawia, że ​​minerał jest ważny dla zdrowia tkanek w ciele. Magnez (około 60%) znajduje się w kościach, takich jak wapń. Pozostałe 40% znajduje się w mięśniach i tkankach miękkich. Magnez oddziałuje z wapniem w zębach, aby zachować szkliwo. Może także oddziaływać z wapniem na inne sposoby, ponieważ większość produktów bogatych w wapń stanowi również dobre źródło magnezu. Podobnie jak wapń, magnez jest minerałem, który przyczynia się do relaksu.

Zażywaj suplementy wapnia / magnezu, aby promować spokojny sen i dostarczać składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Musisz uważać na pokarmy bogate w wapń, takie jak te wymienione.